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von Joana Foodreich

Bessere Mehl Alternativen

Viele Menschen vertragen Weizenmehl nicht oder möchten ihren Getreidekonsum reduzieren aus gesundheitlichen Gründen reduzieren. Da ich seit einigen Jahren glutenfrei koche und backe, dachte ich, es sei an der Zeit ein bisschen mehr über das Thema zu erzählen und die Eigenschaften der unterschiedlichen Mehlsorten zu beleuchten. Lass uns anfangen!

Warum glutenfreies Mehl selber mischen?

Eine glutenfreie Mehlmischung selber zu erstellen spart Geld und man kann sie optimal auf seine Bedürfnisse anpassen. Man kann die Konsistenz, Geschmack und Frische selber beeinflussen. Auch werden in fertigen Mischungen oft günstige und genmanipulierte Stärkemehle verwendet. In deiner eigenen Mischung kannst du dir selber die besten Zutaten aussuchen.

Was sollte man beachten?

Viele glutenfreie Mehlalternativen sind eigentlich kein echtes Getreide, sondern „Pseudogetreide“. Aus diesem Grund fehlen hier die typischen Eigenschaften des normalen Weizenmehls, wie zum Beispiel das Klebereiweis. Ohne diese Eigenschaften, wird unser Backergebnis, trocken, bröselig und alles andere als luftig. Wer ähnliche Ergebnisse wie mit echtem Weizenmehl erreichen möchte, muss eine Kombination aus den unten gelisteten und getreidefreien Mehlsorten verwenden. Jedes Mehl hat seine speziellen Eigenschaften, Textur und Geschmack, deshalb müssen wir verschiedene Mehlsorten zusammen verwenden. 

Meine Mehlmischungen

Diese Mischung verwende ich für Muffins, Kuchen, Waffeln usw. Sie besteht aus Vollkornreismehl, hellen Reismehl, Kartoffelstärke, Tapioka Stärke und Leinsamenmehl. Unten in der Liste erkläre ich euch die Eigenschaften. 

Gesunde Allzweck Mischung

480g Braunes Reismehl
530g Sorghum Mehl
280g Kartoffelstärke
280 Pfelwurzelmehl

Weizenmehl ähnliche Mischung
für süße Backwaren

400g Kartoffelstärke 
200g Tapiokastärke
300g Reismehl
100g Buchweizenmehl
20g Johannisbrotkernmehl
20g Flohsamenschalen 

Mischung für Brote, Pizza, Quiche

350g Reismehl
400g Kartoffelstärke
100g Buchweizen
150g Gold Leinsamenmehl
40g Flohsamenschalen

Gesunde Kuchen Mischung

250g Hafermehl
340g Hirsemehl
230g Tapiokamehl
180g Pfeilwurzelmehl 

Glutenfreie Mehlsorten im Überblick

Mandelmehl ist eines der besten glutenfreien Mehlsorten. Es ist getreidefrei, kohlenhydratearm und proteinreich was sich gut für Gebäck eignet. Mandelmehl wird aus blanchierten Mandeln ohne Schale hergestellt. Deshalb hat es eine fluffige, leichte Textur, die beim Backen schön aufgeht, nicht zu trocken ist und einen neutralen Geschmack hat.

Werden aus rohen Mandeln mit Schale hergestellt und sind gesünder als das blanchierte Mehl. Gemahlene Mandeln eignet sich auch gut für herzhafte Backwaren.

Dunkles Reismehl eignet sich hervorragend als Paniermehl. Es lässt sich gut mit anderen glutenfreien Mehlen kombinieren. Der Nährstoffgehalt ist bei Vollkornreismehl höher als bei hellem Reismehl.

Weißes Reismehl hat eine hellere Farbe und Textur als braunes Reismehl. Ich verwende es gerne für helle Teigrezepte in Kombination mit einem dunkleren und nährstoffhaltigeren Mehl. Reismehl bindet gut, muss aber mit einem Stärkemehl kombiniert werden damit Textur porig und luftig wird.

Einer der proteinreichsten Mehle. In der indischen Küche wird es zum andicken, frittieren und für verschiedene Brote verwendet. Kichererbsenmehl eignet sich hervorragend für die Herstellung von Bratlingen, herzhafte Crepes oder vegane Frittatas ohne Ei! Das unverwechselbare Kichererbsen Aroma passt sehr gut zu herzhaften Backwaren. Hier ein Rezept für herzhafte Crepes.

Kokosmehl ist ein sehr dichtes Mehl aus getrocknetem Kokosnussfleisch. Es nimmt sehr viel Feuchtigkeit auf, da es sehr trocken ist, was sich gut für rohe Desserts eignet. Beim Backen sollte hier extra viel Bindemittel „Eiersatz“ oder Bananen  verwendet werden. Es ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, ist aber schwerer zu verdauen. Es hat ebenfalls eine niedrige glykämischen Index, was den Zuckerspiegel stabilisiert. Ich verwende immer nur 1/4 Kokosmehl in meinen Kuchen Rezepten, sonst wird der Teig zu schwer und bröselig. Kokosnuss Mehl kann übrigens auch zum Panieren verwendet werden. 

Trotz des Namens ist Buchweizen kein Weizen. Es hat einen hohen Proteingehalt. Der Geschmack ist sehr streng und erdig, welcher in den Backwaren sehr dominant sein kann. Buchweizen hat gute Bindeeigenschaften, weshalb es auch alleine verwendet werden kann (falls man den Geschmack gerne hat).

Sehr nahrhaft und starke Eigengeschmack. In Kombination mit anderen Mehlen, erhöht es den Nährwert der Mischung. Teffmehl ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Kalzium, Eisen, Magnesium und Vitamin b6. Es ist ein schweres Mehl, deshalb sollte es mit leichten Mehlen oder und Stärkemehlen kombiniert werden, damit das Backergebnis locker und nicht zu kompakt wird. Teffmehl kommt aus Äthiopien und wird für das traditionelle fermentierte äthiopische Fladenbrot „Injera“ verwendet. 

Hat einen ähnlichen Proteingehalt wie Weizen, aber viel mehr weitere Nährstoffe wie Calcium oder Zink. Der Geschmack ist leicht bitter, eignet sich aber gut zum Backen, wenn ein Anteil „feuchtes“ Mehl dabei ist wie Mandelmehl oder Kichererbsenmehl. 

Sehr nahrhaft, reich an Eiweiß und Ballaststoffen, Eisen und B-Vitaminen. Da es ein Vollkorn Produkt ist, dauert es länger bis es verdaut wird, wodurch die Zuckerwerte im Blut nicht so schnell steigen und man sich länger satt fühlt. Der Geschmack ist mild und unterstützt die Bindung der Backwaren.

Ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und verleiht Backwaren eine komplexe Struktur und schön gelbe Farbe. Man kann es auch wunderbar zum Frittieren verwenden. Hier sollte immer auf Bioqualität geachtet werden, da Mais oft Genverändert wird.

Ein sehr feines Mehl, mit süßlichem Geschmack. Die Textur ist sehr leicht und sollte noch mit andere Mehlen kombiniert werden. Da es einen hohen Fettgehalt hat, wird es schnell ranzig und sollte am besten im Gefrierfach aufbewahrt werden, wenn man es länger lagern möchte.

Ist ebenfalls eine super Proteinquelle und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Es ist reich an Kalzium, Zink, Magnesium, B Vitamine und Vitamin E. Quinoa Mehl hat einen strengen Geschmack und sollte am besten mit anderen Mehlen kombiniert werden. Es ist ein sehr gutes Mehl für Menschen, die an einer Histaminintoleranz leiden.

Es sorgt für schöne, weiche Kuchen in Kombination mit anderen Mehlen. Hafer sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl und hat einen leicht erdigen „Vollkorn“ Geschmack. Hafermehl eignet sich auch wunderbar als Bindemehl für Burger Bratlinge. 

Es nimmt weniger Feuchtigkeit auf als Kartoffel-oder Tapiokastärke. Am besten lässt es sich in Verbindung mit einem andern Stärkemehl verwenden.

Tapiokastärke hat eine sehr klebrige und dehnbare Struktur. Es ist geschmacksneutral und eignet es sich hervorragend zum Backen, d sorgt bei Broten für eine knusprige Kruste und gibt den Backwaren Elastizität. Tapiokastärke wird aber auch für vegane Käsesoße verwendet, da sie für eine tolle Faden-Käsetextur sorgt.

Kartoffelstärke ist ideal für eine leichte Kuchentextur. Dies funktioniert super in Kombination mit Mandelmehl. Kartoffelstärke bindet Feuchtigkeit gut und ist aus meiner Sicht das vielseitigste Stärkemehl.

Verdickungsmittel als Stärke Ersatz

Glutenfreie Mehle enthalten wie oben gelernt kein klebendes Eiweiß, was sie aber für eine perfekte Konsistenz, die weder trocken noch bröselig ist. Zum Binden von Flüssigkeiten wird für Teig oft Speisestärke verwendet, um das Ergebnis luftiger und lockerer zu machen. 

Als Alternative zu Stärkemehlen kann z.B. auf Johannisbrotkernmehl, Pfeilwurzelmehl, Leinsamenmehl oder Guarkernmehl zurück gegriffen werden.

Tipp: Den Stärkeanteil  mit 1/5 Johannisbrotkernmehl ersetzen. Ein gestrichener Teelöffel pro 250g Mehlmischung, sorgt für einen lockeren und geschmeidigen Teig. 

Beliebter Ersatz für Ei, Gelatine und das Binden von Öl und Wasser.  Es bindet Flüssigkeiten 5-fach stärker als Speisestärke.

Es findet auch Anwendung in der Kosmetik Industrie als Emulgator. Das besondere ist, es kann auch Kaltspeisen andicken ohne Erhitzen. 1 TL Johnisbrotkernmehl ersetzt ein Ei. 

Für kalte Flüssigkeiten: 2 g je 250 ml

Für warme Flüssigkeiten: 1g je 250 ml 

Für kalte Massen: 1g je 500 ml

Es ist geschmacks- und geruchsneutral und kann als gesündere Alternative zu Stärkemehlen verwendet werden. Hat viel mehr Nährstoffe als die meist Genmanipulierten Stärkeprodukte und wird vom Körper besser verdaut. Es kann vielseitig zum Binden und Andicken in der Küche verwendet werden. Es bindet um einiges kräftiger als Weizenmehl, weshalb man bei der Dosierung aufpassen sollte! In der veganen Küche ist es auch der ideale Ei-Ersatz und bindet sehr ergiebig Gemüsebratilige oder vegane Puddings. 

Leinsamen sind als natürliches Heilmittel für Magen- und Darmbeschwerden bekannt und sind reich an Mineralstoffen, Protein und Ballaststoffen. Auch besitzen sie einen hohen Anteil an pflanzlichen Hormonen, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Durch das Mahlen im Mixer oder Kaffeemühle, entsteht Leinsamenmehl. Da Leinsamenmehl schnell oxidiert, würde ich es immer frisch mahlen und nie als fertiges Produkt kaufen. Gemahlene Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack und sie können sehr vielfältig genutzt werden. Ähnlich wie Chiasamen, haben Leinsamen eine gute Bindeeigenschaft und halten Backwaren gut zusammen. Für 450g Mehlmix, gebe ich 20g Leinsamenmehl als Bindemittel hinzu

Meist nur aus der Kosmetikindustrie bekannt und ist auch als E415 bekannt. Wird oft für konventionelle glutenfreie Backmischungen verwendet, da es den Teig fluffiger und elastischer macht. Im Übermaß kann es abführend wirken. Ist von allen Bindemitteln am teuersten und im Vergleich zu den obigen, ist aus meiner Sicht nicht besser. 

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